Overthinking Terus? Bisa Jadi Itu Bukan Cuma Kebiasaan, Tapi Mekanisme Bertahan

Apa Itu Overthinking?

Secara umum, overthinking adalah kondisi di mana seseorang terlalu sering memikirkan suatu hal secara berulang tanpa arah yang jelas. Ini biasanya terjadi dalam bentuk rumination merenungi kejadian masa lalu atau kekhawatiran akan masa depan secara berlebihan, tanpa menghasilkan solusi nyata.

Menurut Susan Nolen-Hoeksema (2000), seorang peneliti yang banyak meneliti rumination, kondisi ini berkaitan erat dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati seperti kecemasan dan depresi. Overthinking bukan hanya proses berpikir biasa ia adalah loop mental yang menguras energi emosional dan kognitif.

Mekanisme Bertahan: Overthinking Sebagai Respons Psikologis

Banyak orang mengira overthinking adalah kebiasaan buruk. Padahal, secara psikologis, overthinking bisa menjadi bentuk mekanisme pertahanan diri semacam ‘cara bertahan hidup’ yang dikembangkan pikiran untuk mengatasi ketidakpastian, luka emosional, atau trauma masa lalu.

Menurut Sugiura (2001), individu yang merasa tidak mampu mengendalikan pikirannya sering menggunakan overthinking sebagai strategi coping, meskipun tidak efektif dalam jangka panjang. Ini seperti otak mencoba "mengendalikan" hal yang terasa tidak terkendali dengan memikirkannya terus-menerus.

Beberapa kondisi yang bisa memicu terbentuknya mekanisme ini antara lain:

• Trauma masa kecil, penolakan, atau kegagalan besar

• Lingkungan yang penuh tekanan atau tidak konsisten

• Pola asuh otoriter atau penuh tuntutan

• Terbiasa tidak didengarkan saat menyampaikan perasaan

Ketika Overthinking Menjadi Masalah

Overthinking yang terus-menerus dapat berdampak buruk pada banyak aspek kehidupan:

• Kesehatan mental: Studi oleh Brosschot et al. (2006) menunjukkan bahwa rumination berkepanjangan dapat meningkatkan stres kronis, risiko gangguan kecemasan, dan depresi.

• Kesehatan fisik: Stres yang ditimbulkan oleh overthinking memengaruhi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kadar hormon kortisol, dan berdampak pada kualitas tidur (Nolen-Hoeksema, 2000).

• Hubungan sosial: Seseorang yang overthinking cenderung menarik diri, sulit mengambil keputusan, dan sering merasa kurang percaya diri.

• Produktivitas: Dikenal juga sebagai “paralysis by analysis” di mana kita terlalu banyak berpikir sampai akhirnya tidak melakukan apa-apa.

Cara Mengelola dan Berdamai dengan Overthinking

Berikut beberapa pendekatan psikologis yang direkomendasikan oleh praktisi dan peneliti:

1. Sadari dan Namai Pikiranmu

Menurut pendekatan metakognitif, langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang berpikir dan bahwa pikiran tidak selalu fakta. Ketika kamu bisa mengamati pikiran tanpa harus mempercayainya, kamu punya kekuatan untuk tidak terbawa arusnya.

2. Jadwalkan Waktu Khusus untuk "Khawatir"

Terapi perilaku kognitif (CBT) mengenal teknik “worry time” yaitu menyediakan waktu khusus (misalnya 15 menit/hari) untuk mengkhawatirkan sesuatu, lalu membatasi overthinking di luar waktu tersebut. Ini membantu otak tidak terus menerus dalam mode waspada.

3. Tantang Pikiran Negatif

Tanyakan:

• Apa bukti nyata dari pikiran ini?

• Apa kemungkinan lain yang lebih realistis?

• Apakah ini hal yang bisa kukendalikan?

Pendekatan ini banyak digunakan dalam CBT untuk mengurangi distorsi kognitif yang memperburuk overthinking (Beck, 1976).

4. Latihan Mindfulness

Mindfulness membantu kita hadir di momen saat ini, dan mengamati pikiran tanpa melekat padanya. Penelitian menunjukkan bahwa praktik mindfulness secara teratur dapat mengurangi aktivitas mental yang berlebihan dan menurunkan tingkat stres (Kabat-Zinn, 2003).

5. Self-Compassion

Kristin Neff (2003) menyebut bahwa self-compassion yaitu memperlakukan diri dengan kelembutan dan empati dapat mengurangi dorongan untuk terus menyalahkan diri atas kesalahan atau ketidaksempurnaan. Ini secara signifikan membantu menurunkan kecenderungan overthinking.

6. Mencari Bantuan Profesional

Jika overthinking sudah mengganggu fungsi harian, terapi seperti CBT, terapi metakognitif, atau EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) bisa sangat membantu, terutama jika ada akar trauma yang belum terselesaikan.

Penutup

Overthinking mungkin terasa melelahkan, bahkan membuatmu mempertanyakan diri sendiri. Tapi yang perlu kamu tahu: itu bukan karena kamu lemah. Itu adalah tanda bahwa otakmu sedang berusaha melindungi walau dengan cara yang tidak selalu sehat. Kita tidak harus memusuhi pikiran kita. Yang kita butuhkan adalah memahami darimana asalnya, dan perlahan-lahan membangun rasa aman yang dulu mungkin tidak kita miliki. Overthinking tidak perlu “diusir.” Ia hanya perlu didengar, dikenali, dan dibimbing pulang.

Oleh: Aulia Putri Widodo